Malgré son nom quelque peu exotique, la respiration en boîte est un type d’exercice de gestion du stress très simple et même familier.
Si vous vous êtes déjà trouvé à inspirer et à expirer à un rythme pendant que vous courez ou que vous écoutez de la musique, vous avez fait les premiers pas. La respiration en boîte est un type de respiration rythmée qui suit un certain rythme, et elle peut vous aider à minimiser le stress.
Comment fonctionne la respiration en boîte
La respiration en boîte, également appelée respiration quadruple, consiste à expirer en comptant jusqu’à quatre, à maintenir les poumons vides pendant un compte de quatre, à inspirer au même rythme et à maintenir l’air dans les poumons pendant un compte de quatre avant d’expirer et de recommencer le schéma.
Comparaison entre la respiration en boîte et d’autres formes de gestion du stress
La respiration en boîte n’apporte pas les bienfaits physiques de l’exercice ni les avantages mentaux et de résilience à long terme de la méditation, mais elle a certainement sa place en tant que technique de gestion du stress. D’une part, elle est très simple à apprendre et à pratiquer.1 D’autre part, elle peut être pratiquée pratiquement partout et à tout moment, que ce soit sous la douche, devant la télévision ou même au travail.
Vous pouvez l’essayer n’importe où si vous n’êtes pas distrait au point de ne pas pouvoir vous concentrer, ou si vous vous entraînez si intensément que vous ne pouvez pas en parler. Vous pouvez également vous entraîner à la respiration en boîte pendant une minute ou deux seulement et ressentir les avantages immédiats d’un corps calme et d’un esprit plus détendu, ou vous pouvez vous entraîner pendant plusieurs minutes et ressentir cela en plus des avantages à plus long terme de la méditation, notamment une meilleure résistance au stress, une diminution des sentiments de dépression, une augmentation des sentiments positifs, et plus encore.
Ce que dit la recherche
Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de recherches spécifiques sur la respiration en boîte, car il s’agit d’une technique relativement nouvelle. Cependant, il existe un certain nombre de recherches sur les exercices respiratoires en général, ainsi que sur la respiration rythmée2 , qui est la catégorie d’exercices respiratoires qui conviendrait le mieux. Il existe également des recherches sur la visualisation et la méditation3 , bien entendu, et la pratique de la respiration en boîte peut faciliter ces deux types d’exercices. Pour la visualisation, il suffit d’imaginer que vous gonflez et videz un ballon à chaque cycle, par exemple. Pour la méditation, vous pouvez ajouter l’affirmation au fur et à mesure que vous respirez.
Voici quelques résultats d’études qui peuvent étayer les avantages possibles de la respiration en boîte :
- Des études sur la méditation transcendantale et la réduction du stress par la pleine conscience – une autre forme de méditation – ont montré que la méditation (basée sur les mantras et la pleine conscience) peut entraîner une diminution du stress et de l’anxiété, une baisse de la pression sanguine, un plus grand sentiment de bonheur et une réduction des sentiments de dépression
- Les recherches sur la respiration profonde montrent qu’elle est utile non seulement pour la gestion du stress, mais aussi pour réduire la pression artérielle et minimiser l’hypertension.
- Des études ont montré que des pratiques simples comme les exercices de respiration sont efficaces pour réduire le stress dans des situations quotidiennes comme l’expérience de l’anxiété de test, parfois à un degré plus important que des techniques plus complexes de gestion du stress.
Comment pratiquer la respiration en boîte ?
La respiration en boîte est extrêmement simple à pratiquer. Il suffit de détendre votre corps et de faire ce qui suit :
- Laissez sortir tout l’air de vos poumons en comptant jusqu’à quatre.
- Gardez vos poumons vides pour un compte de quatre.
- Inhalez en comptant jusqu’à quatre.
- Gardez vos poumons pleins pour un compte de quatre.
C’est tout ! Vous pouvez varier cela de différentes façons. Comme mentionné précédemment, vous pouvez inviter à la répétition silencieuse d’une affirmation en la synchronisant avec votre respiration plutôt que de compter jusqu’à quatre. « Mississippi », ou quelque chose avec quatre syllabes peut bien fonctionner ; « Je me sens si calme », « Je suis ici en ce moment », ou même juste « O-o-m-m », étiré à quatre comptes peut fonctionner.
Une autre variante consiste à visualiser les quatre côtés d’une boîte changeant de couleur, l’un après l’autre, ou en ligne comme si la boîte était tracée par un stylo de couleur que vous tenez avec votre esprit, ce qui en fait un exercice de visualisation. Si vous vous entraînez pendant plus longtemps – 10 à 20 minutes, par exemple – cela peut s’inscrire dans le cadre de pratiques de méditation. Des recherches sur les avantages possibles de la respiration par boîte sont encore nécessaires, mais l’intégration de pratiques de méditation dans votre vie peut avoir des avantages durables.